Contoh buah kering yang umum dikenal di Indonesia adalah kurma dan kismis. Lalu ada plum kering, tomat kering, sampai kelapa kering. Dari yang alami sampai yang dilapisi gula agar semakin manis.
Ada yang menyebut buah kering sebagai cemilan sehat bernutrisi, ada juga yang bilang buah kering sebagai versi lain dari permen. Lalu mana yang benar? Berikut adalah penjelasan lengkap tentang buah kering:
Manfaat Kesehatan Buah Kering
Penelitian1) telah menunjukkan bahwa memakan buah kering bisa membantu dalam penyerapan nutrisi dari makanan lain. Buah kering juga sumber anti-oksidan2) yang baik, seperti halnya buah segar.1. Buah Kering Tinggi Nutrisi
Buah kering memiliki jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, bedanya hanya buah kering tidak memiliki kandungan air. Berdasarkan beratnya, 100 gram buah kering mengandung serat, vitamin dan mineral hingga 3 kali lebih banyak dari 100 gram buah segar. Tapi ada pengecualian, seperti kandungan vitamin C yang berkurang signifikan akibat proses pengeringan.
Pada umumnya buah kering mengandung banyak serat, dan anti-oksidan seperti polyphenol3). Anti oksidan polyphenol4) bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah, menjaga kesehatan pencernaan, mengurangi kerusakan akibat oksidasi, dan mengurangi resiko berbagai jenis penyakit.
2. Kurma Bermanfaat untuk Kehamilan dan Mencegah Berbagai Penyakit
Kurma banyak disukai karena rasanya manis lezat, dan mudah didapat di Indonesia. Kurma adalah sumber serat, potasium, zat besi, dan mineral penting lain. Dari semua jenis buah kering, kurma5) memiliki anti oksidan paling banyak, sehingga efektif membantu tubuh mengatasi kerusakan akibat proses oksidasi.
Kurma memiliki nilai glycemic indeks rendah6), sehingga makan kurma banyak tidak akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah berlebihan. Kurma juga dipercaya sangat bermanfaat untuk wanita hamil dan janin dalam kandungan. Selain karena nilai gizi yang tinggi, makan kurma7) secara teratur pada masa kehamilan juga bisa membantu mempermudah proses kelahiran.
3. Kismis Bisa Mengurangi Resiko Penyakit Tertentu
Kismis adalah buah anggur yang telah dikeringkan. Kismis mengandung serat, potasium, dan berbagai nutrisi lain. Namun kismis8) memiliki nilai glycemic indeks yang rendah, dan indeks insulin rendah. Karena itu, meski rasa kismis manis seperti permen, tapi kismis tidak akan menyebabkan kadar gula darah atau insulin meningkat.
Penelitian9) menunjukkan bahwa kismis bisa menurunkan tekanan darah, mengendalikan gula darah, mengurangi inflamasi, dan mengurangi kolesterol dalam darah. Dengan semua manfaat itu, kismis bisa mengurangi resiko diabetes tipe 2, dan resiko penyakit jantung.
4. Prunes adalah Pencahar Alami dan Bisa Membantu Mengatasi Beberapa Penyakit
Prunes adalah plum kering. Prunes kaya nutrisi, serat, potasium, beta-carotene, dan vitamin K. Prunes memiliki efek pencahar alami karena tinggi serat dan sorbitol. Selain itu, prunes dianggap lebih efektif dalam meredakan konstipasi10) dibanding psyllium.
Karena mengandung anti-oksidan11) tinggi, prunes bisa menghalangi proses oksidasi dari LDL kolesterol, dan mencegah penyakit jantung dan kanker. Prunes juga kaya mineral boron yang bisa melawan osteoporosis12).
Efek Buruk Buah Kering
Proses pengeringan menghilangkan kadar air pada buah, mengurangi nilai vitamin C secara signifikan, dan membuat buah terkonsentrasi pada gula dan kalori. Oleh karena itu, buah kering bisa menimbulkan efek buruk bagi kesehatan.1. Tinggi Gula Alami dan Kalori
Setelah kandungan airnya dihilangkan, buah kering terkonsentrasi pada kalori dan gula alami, termasuk glukosa dan fruktosa.
Kurma mengandung gula 64-66%, kismis mengandung gula 59%, prunes mengandung gula 38%, dan buah kering lain umumnya memiliki gula alami 38-66%. Dari semua gula yang dimilikinya, 22-51% dari kandungan gula tersebut adalah fruktosa.
Karena ukuran buah kering lebih kecil dibanding buah segar, orang cenderung makan buah kering lebih banyak dibanding buah segar. Dan dengan kandungan gulanya yang tinggi, banyak makan buah kering memiliki resiko penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Buah kering sudah memiliki kandungan gula alami tinggi, sehingga rasanya sudah manis walau tidak diberi tambahan gula atau sirup. Walau begitu, masih banyak buah kering yang dijual di pasaran dilapisi gula atau sirup saat proses pengeringannya. Buah kering seperti ini juga dikenal sebagai permen buah.
Gula dan sirup ini jelas berbahaya untuk kesehatan, meningkatkan resiko obesitas, penyakit jantung, bahkan kanker. Karena itu, sebaiknya beli buah kering yang tanpa tambahan pemanis.
2. Buah kering mungkin mengandung sulfites dan terkontaminasi
Sebagian pembuat buah kering mungkin menambahkan pengawet seperti sulfites saat proses pengeringan buah yang mereka produksi, terutama untuk buah berwarna cerah seperti kismis. Sulfites ini bisa membuat buah awet lebih lama, dan warnanya lebih menarik. Sulfites berbahaya bagi kesehatan, terutama pada mereka yang sensitif. Sulfites bisa menyebabkan kram perut, ruam pada kulit, dan serangan asma.
Untuk menghindari sulfites, pilihlah buah kering yang berwarna kecoklatan atau lebih gelap, dan bukan buah kering dengan warna yang lebih cerah. Serta pastikan untuk selalu membaca komposisi pada kemasan saat membeli buah kering.
Buah kering yang tidak disimpan dengan baik bisa terkontaminasi fungi, aflatoxins, atau berbagai racun dari debu dan polusi lain. Karena itu, pilih buah kering yang dibuat oleh produsen terpercaya dan dikemas dengan baik.
Kesimpulan:
Buah kering memiliki manfaat kesehatan, juga efek buruk untuk kesehatan. Buah kering kaya akan serat, anti-oksidan, dan nutrisi lain. Tapi tinggi kalori dan gula. Karena itu, makanlah buah kering dalam porsi yang wajar untuk mendapatkan manfaat kesehatannya, dan jangan makan berlebihan agar tidak merusak kesehatan.
Buah kering tidak sempurna dan tidak sebaik buah segar, tapi memiliki daya simpan lebih lama, serta lebih bernutrisi dibanding cemilan seperti biskuit atau keripik.
Referensi:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23789930
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21622112
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747081
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627179
7) http://jmrh.mums.ac.ir/article_2772_0.html
8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083424
9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24393750
10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25109788
11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11401245
12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433045